On todettu, jos menee nukkumaan klo 23 tai sen jälkeen, unen puute näkyy suorituskyvyn laskuna, tuloksien heikkenemisenä, keskittymiskyvyn alenemisena ja rauhattomuuden lisääntymisenä. Koetaan ärtyneisyyttä ja väsymystä päivisin sekä vaikeutta nukahtaa iltaisin. Niukasta unesta kärsivät nopeasti työnteko, luovuus, oppiminen, muistaminen ja looginen päättelykyky. Unen merkitys suorituskykyyn, loukkaantumisiin ja kokonaisterveyteen on erittäin merkittävä. Meidän tulisi miettiä uusiksi unen tärkeys työelämässä. Unta tulisi saada 7–9 tuntia yössä. Kun unen saanti on alle 7 tuntia, pystymme mittaamaan objektiivisia haittoja aivoille ja keholle.  Mitä vähemmän nukut, sitä huonommat ovat tulokset.

Huippu-urheilussa ei pärjää liian vähällä unella, pärjääkö työelämässä?

Kenties hämmästyttävin tekijä (tutkimuksissa) on urheilijan loukkaantumisriski kauden aikana. Unen ja loukkaantumisen välillä on suora (lähes lineaarinen) yhteys. Mitä vähemmän nukkuu, sitä suurempi alttius loukkaantumisille. Urheilijoilla, jotka nukkuivat 5 tuntia, oli melkein 60 % suurempi loukkaantumisriski verrattuna heihin, jotka nukkuivat 9 tuntia. Tutkimuksissa on mitattu motoristen taitojen oppimista, mikä on erittäin tärkeää urheilussa. Harjoittelu ei tee mestaria, mutta harjoittelu unen kera tekee. Hyvin nukutun yön jälkeen taidot ovat 20 – 30 % paremmat, kuin edellisen harjoituksen jälkeen. Uni on tehokkain laillinen suorituskykyä parantava aine, jonka suurin osa laiminlyö.

Univaje vaivaa jopa 75 prosenttia suomalaisista

Suomalaiset nukkuvat nykyisin pari tuntia lyhyemmät yöunet kuin ihmiset 150 vuotta sitten. Aikaa työlle ja harrastuksille varastetaan yöunista.

Joka toinen amerikkalainen ei saa suositusten mukaista määrää unta. Melkein kolmasosa ihmisistä yrittää pärjätä 6 tunnin yöunilla tai alle. Vuonna 1942 keskimääräinen amerikkalainen aikuinen nukkui 7,9 tuntia yössä. Tällä hetkellä sama luku on 6,5, tuntia yössä. Ja, se on keskiarvo, mikä tarkoittaa, että todella moni nukkuu vielä sitäkin vähemmän. Miehillä, jotka nukkuvat 5 – 6 tuntia yössä on 10 vuotta ikäistään vanhemman testosteronitasot. Eli unenpuute vanhentaa 10 vuotta, kun ajatellaan monia terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä.

Jos puhutaan painonpudotuksesta tai dieetistä, jonka aikana ei saa tarpeeksi unta, 70 % kaikesta pudotetusta painosta on lihasmassaa eikä rasvamassaa. Unenpuutteessa keho ei tahdo luopua rasvamassasta. Lisäksi ihmiset, jotka nukkuvat 5 – 6 tuntia yössä syövät keskimäärin 200 – 300 ylimääräistä kilokaloria vuorokaudessa univajeen takia. Tämä tarkoittaa vuositasolla 70.000 kcal, mikä on 4 – 7 kg ylimääräistä rasvamassaa vuodessa. Yhdessä tutkimuksessa ryhmä nukkui 4 tuntia yhdessä yössä ja tulos oli, että heillä oli 70 % vähemmän erittäin tärkeitä immuunisoluja, jotka taistelevat syöpäsoluja vastaan. Ja yhden 4 tuntisen yön jälkeen tuo tulos on todella suuri pudotus immuunijärjestelmälle. Tästä syystä pitkittynyt univaje on yksi syövän riskitekijöistä.

Margaret Thatcher ja Ronald Reagan

Pitkittynyt univaje näyttää olevan myös yksi merkittävimmistä elämäntapojen riskitekijöistä Alzheimerin taudin synnyssä. Margaret Thatcher ja Ronald Reagan molemmat mainostivat uutterasti, kuinka vähän he nukkuivat. Kumpikin kertoi nukkuvansa 4 – 5 tuntia yössä, osin kenties maalatakseen sankarillisen statuskuvan itsestään.

Surullista kyllä, kumpikin sairastui Alzheimerin tautiin. Nykyään tiedetään, että yön syvän unen aikana aivot puhdistavat päivän aikana kertyneet haitta-aineet. Riittämätön uni voi vaikuttaa perustavanlaatuisiin kokonaisuuksiin, kuten DNA:han. Yhdessä tutkimuksessa terveiden aikuisten annettiin nukkua vain 6 tuntia yössä viikon ajan. Geeniaktiivisuutta verrattiin heidän omiin arvoihin ajalta, jolloin he nukkuivat 8 tuntia yössä. Yhden viikon unenpuute oli muokannut 711 geenin toimintaa. Mikä on huolestuttavinta, koska todella moni yrittää pärjätä vain 6 tunnin yöunilla viikon aikana. Toinen huomio oli, että geenien toiminnasta puolet olivat lisääntyneet ja puolet vaimentuneet. Ne geenit, joiden toiminta oli vaimentunutta 6 tunnin unien myötä olivat immuunipuolustukseen liittyviä geenejä. Ne geenit, joiden toiminta oli lisääntynyt, liittyivät kasvaimien edistämiseen, krooniseen tulehdustilaan ja stressiin (ja sitä kautta sydän ja verisuonitauteihin). Yöunien vähentyminen on aiheuttanut monia katastrofaalisia seurauksia elämäämme. Meidän täytyy miettiä täysin uusiksi unen tärkeys työelämässä.

Aloita elämäntaparemontti, nyt!

Henkilökohtaisen tuen ja ohjauksen elämäntaparemonttiasi varten saat kokeneelta valmentajalta. Käytämme eri metodeja (valmennus, coaching ja konsultointi) ja haastamme sinut tekemään vaadittavat muutokset. Onnistuminen ja tuloksien aikaansaaminen riippuu suurelta osin taidosta johtaa itseään.  Ota ohjat, älä anna olosuhteiden estää sinua!

Lisää unta pienin askelin

Kuinka saada unta enemmän, pähkäilet jo tässä vaiheessa? Unta pitää lisätä toisesta päästä: illasta. Nukkumaanmenoa pitää aikaistaa asteittain, suuret harppaukset eivät useinkaan onnistu. Nukkumaanmenoa voi hivuttaa aikaisemmaksi viisi minuuttia kerrallaan peräkkäisinä päivinä. Näin unille meno aikaistuu tunnilla kahdessa viikossa kuin huomaamatta. Samaa unirytmiä pitäisi noudattaa viikonloppuisinkin. Rytmi pysyy, kun lauantaisin ja sunnuntaisin nukutaan enintään yhden tunnin pitempään kuin arkiaamuina.

Älä varasta yöunista.
Uni on ihmisen perustarve, josta ei saisi tinkiä – Uni on laatuaikaa, unta pitäisi arvostaa enemmän. Riittävä unen määrä auttaa muistia ja tarkkaavaisuutta. Uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin ravinto ja liikunta.

Kuinka saada unta? Kotikonsteilla apua nukahtamiseen:

• Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa.
• Mene vuoteeseen vasta kun olet väsynyt. Jos uni ei tule noin 15 minuutissa, odota esimerkiksi lukemalla, kunnes olet riittävän väsynyt.
• Älä syö raskaasti juuri ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan kevyt iltapala tai kevyt illallinen voi auttaa unen tuloa.
• Vältä kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä yli 2 alkoholiannoksen nauttimista ennen nukkumaan menoa. Pienetkin alkoholimäärät huonontavat voimakkaasti unen laatua, vaikka niihin ei liittyisikään varsinaista ”krapulaa”.
• Vältä stressaavien asioiden käsittelyä tai työntekoa juuri ennen nukkumista.
• Säännöllinen liikunta tai rentouttava liikunta riittävän aikaisin helpottaa unensaantia. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, ettei elimistösi käy ylikierroksilla.
• Jos kärsit unettomuudesta, vältä päivänokosia. Päiväunet sopivat sen sijaan satunnaisesta univajeesta kärsivälle.
• Säännöllinen päivärytmi on unen kannalta tärkeä. Mene nukkumaan ja herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä, niin elimistösi tottuu oikeaan rytmiin.
• Opettele tarvittaessa käyttämään korvatulppia ja silmäsidettä.
• Puhtaisiin lakanoihin ja mukavaan sänkyyn on mukava mennä. Raikas ilma makuuhuoneessa auttaa nukahtamaan. Pidä ikkunaa auki vähän ennen nukkumaanmenoa, niin saat happea makuuhuoneeseen. Nukkumaan mennessä kannattaa lisäksi sammuttaa valot ja pitää pimennysverhot kiinni, pimeässä nukuttaa paremmin ja uni on syvempää.

Valot, äänet ja ylimääräiset tavarat kannattaa karsia pois sängyn luota, jolloin nukkumisympäristöstä tulee mahdollisimman rauhallinen. Sänky tulisi pyhittää vain nukkumiselle, ei aktivoiville asioille.

Olennaista unen edistämisessä on rentoutuminen. Jokaisella voi olla oma keinonsa irrottautua stressistä ja edistää nukkumiselle sopivaa tunnelmaa. Olennaista on varata siihen aikaa!

Mertsi Lanki
Johtajuuden ja liiketoiminnan valmentaja, tietokirjailija